こんにちは。サッカー専門のトレーナーGAKUです。
今回はジムに行かなくてもダンベルがあれば自宅でできる、アジリティとスピードを向上させることに特化した4週間のメニューを作成しました。
トレーニングというと『10回×3セット』みたいな組まれ方をしてしまいがちですが、アジリティやスピードに特化させた場合はその組み方にしないことの方が多いです。
しっかりと継続できると効果を実感できると思うので、ぜひ事前にアジリティのタイムなどを測定しておくか、何かしら映像に残しておくといいかもしれません。
全くトレーニングをしたことのない方でも対応できるメニューなので、ぜひ毎日取り組んでみてください！
また、2週目以降はダンベルが必要なので、注文してご自宅で行うか、ジムに行ってトレーニングを行うようにしてみてください。
なお必要な重さは人それぞれですが、
・トレーニングを行ったことがない方：~15kg×2セット
・トレーニング初級者：~20kg×2セット
・トレーニング上級者：~30kg×2セット（さらに必要になる場合もあるためジムに通うことをお勧めします）
各種目の解説動画はこちらです。
※概要欄に各種目へのリンクをご用意しました。
Week1
目的：トレーニング効果の出るフォームの獲得、基礎筋力獲得
まずは効果の出るフォームを身につけるためにストレッチに近いトレーニングを行います。
また、いきなり高負荷のトレーニングなどを行うと怪我や強い筋肉痛になる可能性が高いので、この週はトレーニングに慣れる週にしていきます。
なお、Menu2のフォームができていて、トレーニング歴が継続1年以上ある方はWeek2からはじめて、Week4を最後に2週行うようにしてください。（プロ即戦力レベルの方以外はWeek1からはじめることをオススメします）
また、1週間行ってみて筋肉痛が激しかったり、フォーム習得がうまくいかなかった場合は追加でもう1週行ってください。
ここでのフォーム習得がこの後の週でのトレーニング効果を出すために必要不可欠なことになってくるので、丁寧に行ってみてください。
※Day1でMenu2を少しだけやってみてもいいです。
【Menu1】
これら全てなるべく丁寧に行うようにしてみてください。これらがしっかりとできていないとトレーニング効果が薄くなってしまいます。
●臀筋ストレッチ 30秒×2セット
●臀部深部筋ストレッチ 30秒×2セット
●ジャックナイフストレッチ 30秒×2セット
●腸腰筋ストレッチ 30秒×2セット
●アブダクショントレーニング 8回3セット
●アダクショントレーニング 8回3セット
●ヒップリフトトレーニング 10回3セット
【Menu2】
全てゆっくり丁寧に動作を行う意識で取り組んでみましょう。
●ダンベルスクワット 10回3セット
→10kgくらいのダンベルを一つ持って行う。トレーニングというよりストレッチの一環として行い、追い込ませる意識でなく筋肉をストレッチさせるように意識して行ってください。
●ブルガリアンスクワット 10回3セット
→最初は両手に3~5kgのダンベルを持って行い、10回クリアできたら次のセットから＋2kgずつ増やす。
●ワンレッグスクワット 6回4セット
→最初は両手に何も持たずに行い、お尻をうまく使える感覚が出てきたら両手に3~5kgのダンベルを持って行う。
●リーチングスクワット 6回3セット
→お尻を使いつつなるべく遠くに足を伸ばせるフォームを身につける。
Week2,3
目的：最大筋力の向上、体幹の動的安定性獲得
この週から本格的にトレーニングが開始されます。
Menu3では最大筋力向上を目的としてトレーニングを行っていきます。最大筋力向上を目的とした際には回数は少なくして一回で挙げることのできる重さを極限まで高めることが重要です。フォームが崩れないように注意しながらなるべく重い重量を高めていってください。
※これらDay1~7をもう一週行う
【Menu3】
各トレーニングのセット間レスト（休憩）は最低2分（可能なら3~5分）とり、なるべく最初に設定した重量から下げないように行ってみてください。
Week2では各種目3セットですが、Week3では5セットに増やしても構いません。しかし、5セットに増やして重量がその分下がってしまったら効果が薄くなるので注意してください。
ここで重要なことはフォームを崩さずになるべく扱う重量を増やすことです。
●ワンレッグスクワット 4回×3セット
→最初は両手に3~5kgずつ持ち行い、4回フォームを崩さずに行えたら次のセットから両手合計＋2~4kg増やして行ってみてください。最初に設定した重量でフォームが崩れる場合は設定を下げてスタートしてください。
●ブルガリアンスクワット 4回×3セット
→最初は両手に8~10kgずつ持ち行い、4回フォームを崩さずに行えたら次のセットから両手合計＋2~4kg増やして行ってみてください。最初に設定した重量でフォームが崩れる場合は設定を下げてスタートしてください。
●リーチングスクワット 6回×3セット
→胸の前に4kg前後のダンベルを持ち、スタートポジションに戻すスピードをなるべくはやくしてください。6回ブレずに行えたら次のセットからダンベルの重量を＋1~2kgしてください。
●クライマー 10回×3セット
→疲労困憊まで行いたい種目です。可能なら肩甲骨の間に重り（プレートなど）を乗せて行い、毎回のセットで限界を迎えるようにしてください。セット間でプレートの重量を下げてしまっても問題ないです。
●プランクウォーク 10回×3セット
→疲労困憊まで行いたい種目です。可能なら肩甲骨の間に重り（プレートなど）を乗せて行い、毎回のセットで限界を迎えるようにしてください。セット間でプレートの重量を下げてしまっても問題ないです
●プッシュアップナロー 10回×3セット
→疲労困憊まで行いたい種目です。可能なら肩甲骨の間に重り（プレートなど）を乗せて行い、毎回のセットで限界を迎えるようにしてください。セット間でプレートの重量を下げてしまっても問題ないです
【Menu4】
動作の質を高めるトレーニングです。なるべく動作のブレが少なくなること、壁や地面に大きな力を加えることを意識して取り組んでください。
●ラテラルウォールドリル/ポジションチェック 5回×3セット
●ラテラルウォールドリル/ジャンプ 10回×3セット
●ラテラルジャンプ&ストップ 20回×3セット
Week4
目的：最大筋力および爆発的パワーの向上
この週では2,3週目で身につけた筋力をより切り返し動作に活きるような『パワー』に変えていきます。同時進行で前週まで行っていた最大筋力向上のトレーニングも行っていきます。
Menu5,6では疲労感が少ないですが、追い込ませないことが効果を出すために重要なことです。
【Menu5】
爆発的パワーを鍛えるトレーニングなので、重量を高める意識を持つのでなく、スピードを高める意識を持ってトレーニングを行ってください。
各トレーニングのセット間レスト（休憩）は最低2分（可能なら3~5分）とるようにしてください。
●ワンレッグスクワット 4回×3セット
→Menu3のワンレッグスクワットで扱っているダンベルの半分で行ってください。（例：Menu3で両手合計20kgなら10kgで実施）それ以降はMenu3の重量に比例させて扱う重量を決定してください。
挙げるスピードをなるべく高めつつ、ブレない状態を目指して取り組んでいきましょう。
●スクワットジャンプ 4回×5セット
→Menu3のブルガリアンスクワットで扱っているダンベルの合計に対して1/3の重量を持って行ってください。（例：Menu3で両手合計30kgなら10kgのダンベル一つで実施）それ以降はMenu3の重量に比例させて扱う重量を決定してください。
お尻を使ってジャンプできるようフォームに拘って行うようにしてください。
●プッシュアップジャンプ 4回×5セット
→特に背骨がブレないように意識して全身を使ってジャンプできるよう心がけてください。
【Menu6】
動作の質を高めつつ、切り返し動作に必要なパワーを獲得するためのメニューです。これも追い込ませる必要は全くないので、レスト（休憩）を2分以上挟みつつ行ってください。
●ラテラルウォールドリル/ポジションチェック 5回×3セット
●ラテラルウォールドリル/ジャンプ 10回×3セット
●ラテラルジャンプ 12回×3セット
●ラテラルジャンプ&ストップ 12回×3セット
●ラテラルホップ 6回×3セット
●アンクルホップ 10回×3セット
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